Achtsamkeit im Business:zehn Übungen für volle Tage
Das Presence Paper von New Era of Presence enthält zehn Achtsamkeitsübungen für Menschen in Verantwortung — jede zwischen 30 Sekunden und zehn Minuten. Dazu ein Sieben-Tage-Test mit zwei Skalen und eine klare Grenze: wo individuelle Praxis nicht mehr reicht. 31 Seiten, kostenlos als PDF.
Direkter Download, keine Anmeldung nötig.
Drei Seiten aus dem Paper: Titel, Editorial, Ein-Wort-Test.
Der Tag, der dich ständig unterbricht
In der Kernarbeitszeit trifft im Schnitt alle zwei Minuten eine Unterbrechung ein. Das ist keine Frage der Disziplin: Wer alle zwei Minuten angesprochen wird, verliert nicht den Willen zur Konzentration, sondern die Gelegenheit dazu.
48 Prozent der Beschäftigten und 52 Prozent der Führungskräfte erleben ihre Arbeit als chaotisch und zerstückelt. Meetings nach 20 Uhr haben gegenüber dem Vorjahr um 16 Prozent zugenommen.
Achtsamkeit setzt genau hier an — nicht als weitere Anforderung, sondern als kurze, bewusst gesetzte Unterbrechung der Unterbrechung.
Quelle: Microsoft Work Trend Index, Sonderbericht „Breaking down the infinite workday“, Juni 2025. Telemetriedaten aus Microsoft 365, ohne EU-Mandanten; Befragung von 31.000 Wissensarbeitenden in 31 Märkten.
Vier Teile, zehn Übungen, zwei Tests
Die Übungen bauen nicht aufeinander auf. Du liest Editorial und Rahmen und springst dann in den Teil, der deiner Situation am nächsten kommt.
Ankommen
Die ersten zwanzig Minuten nach dem Aufwachen setzen ein Tempo, das sich über den Tag selten von allein verlangsamt.
- Die Kerze als Startsignal (2–5 Min.)
- Fünf Minuten Atemfokus
Unterbrechen
Ein großer Teil deines Tages läuft ohne dich ab. Das ist praktisch — und genau deshalb schwer zu bemerken, wenn er kippt.
- Zähneputzen mit der anderen Hand (2 Min.)
- Der Gang ohne Ziel (5–10 Min.)
- Zehn Minuten Parkbank
Übergänge
Wenn der Tag keine Lücken hat, entstehen sie an den Rändern der Termine. Genau dort sitzt der größte Hebel.
- Der 90-Sekunden-Übergang
- Eine Sache
- fünf Minuten
- Gedanken benennen statt bekämpfen (1–3 Min.)
Bemerken
Kiefer, Schultern, Atem und Magen registrieren Belastung, lange bevor der Kalender es zulässt.
- Der Körper-Check in 60 Sekunden
- Der bewusste Tagesabschluss (3–5 Min.)
Der Sieben-Tage-Test
Eine Übung, ein Auslöser, eine Minimaldauer. An sieben Abenden zwei Zahlen auf einer Skala von 0 bis 10: Wie präsent war ich, wie angespannt war ich. Danach: beibehalten, verändern oder ersetzen.
Grenzen und Führung
Woran du merkst, dass fünf Minuten Atmung nicht mehr reichen. Und vier Fragen, die eine Führungskraft an das System stellt statt an sich selbst.
Der Ein-Wort-Test
Dreissig Sekunden, eine Frage, ein Wort. Wenn du beim Antworten ins Grübeln kommst, hast du die Antwort bereits.
Der 90-Sekunden-Übergang
Die wirksamste Übung für Menschen mit vollem Kalender. Sie passt in die Lücke, die es angeblich nicht gibt — und der Termin beginnt trotzdem pünktlich.
- 01
Bevor du den Raum wechselst oder auf Beitreten klickst: Stopp.
- 02
Spüre beide Füße. Atme dreimal ruhig aus.
- 03
Lockere Kiefer und Schultern.
- 04
Frag dich: Was braucht dieses Gespräch jetzt von mir? Erst dann geh weiter.
Wenn es hakt
Du vergisst es. Deshalb liegt der Auslöser außen: der Türgriff, der Klick, das Aufstehen vom Stuhl — nicht der gute Vorsatz.
Im Videocall
Kamera bleibt eine halbe Minute aus. Füße auf den Boden, Schultern lösen, dann einschalten.
Bringe ich die Energie des letzten Termins ungefiltert in den nächsten?
Warum es helfen kann: Übergänge verhindern, dass Anspannung unbemerkt kumuliert. Der feste äußere Auslöser macht die Übung verlässlich erinnerbar.